Ett område inom Positiv Psykologi som intresserar oss lite extra är hur vi skapar hållbara vanor. Grundteorin är att reducera hinder så långt det är möjligt och samtidigt skapa tillräckliga motivation för att överkomma de hinder som finns kvar. Och sedan börja med minsta möjlig aktivitet, eller så kallade mikrovanor.
En del vanor, eller kanske ovanor, skapar vi omedvetet. Ett glas vin på lördagskvällen blir ett glas vin på fredagskvällen, och sedan söndagskvällen och, ja du fattar.
Samma sak med stress. “Vi ska bara…” och så fyller vi dagen med krav som vi ska hinna med. Snart har vi skapat en vana att tidsoptimera, och känner inte att vi hinner med och sakta men säkert glider vi in i skadlig stress, helt omedvetet. Här har vi orsaken till hälften av alla sjukskrivningar i Sverige!
Neuroforskarna (neuroscientists) intresserar sig också för mikrovanor, hur de skapas och hur vi kan bryta dem, läs tex Yin & Knowlton 2006. Men det får bli en annan blog. Men kan avslöja att det är en interaktion mellan basal ganglia och din frontallob and “what fires together wires together”.
Sedan har behavioristerna, läs B.F. Skinner, andra teorier som vi får återkomma till.
Men vi ska utgå från BJ Fogg, PhD and hans bok Mikrovanor, eller “Tiny habits – The small habits that change everything”
En av sakerna jag gillar med Fogg är hans modell för att skapa vanor; B=MFP
B är ditt beteende, vad du faktiskt gör. M är din motivation att göra det du vill, eller undvika att göra det du inte vill. F är din förmåga att göra. Och P är den berömda puffen (nudging) som hjälper dig på vägen.
B skapas när vi får till en kombination, med olika styrka, för de ingående variablerna. Här är Foggs sjustegsmodell;
- Skapa ett starkt Varför
Här är inte “jag vill gå ner 5 kilo” tillräckligt. Varför vill du gå ner 5 kilo? Är det för att du ska orka leka med barnbarnen, eller har du en vision om att vara en aktiv pensionär som faktiskt är frisk och orkar vara aktiv? Hitta ditt stora varför.
2. Vilka beteendealternativ har du
Skriv ner en lista på möjliga beteendeförbättringen. Om det nu är att gå ner i vikt kan det börja med att inte gå och handla när du är hungrig. Om vi handlar när vi är hungriga visar studier att vi köper mycket mer onyttig mat, som godis och glass. Har vi onyttig mat hemma äter vi den, och då går vi upp i vikt.
Ha bara nyttig mat hemma helt enkelt. Det är detta som den positiva psykologin menar när de pratar om hinder.
3. Välj och fokusera på ditt bästa alternativ
Nu har du en lista med alternativ – vad är det som känns mest spännande, roligast att börja med? Välj en eller kanske två saker du känner skulle vara kul att testa.
4. Börja med mikrosteg
VIlka är de minsta aktiviteterna du kan ta för att komma igång? Ska du äta bättre, spring inte förbi grönsaksavdelningen, stanna upp och börja titta på vad som finns, skaffa lite inspiration på att köpa en bättre och nyttigare mat med dig hem.
Ska du komma igång att träna kan det vara så litet som att faktiskt ta på dig löparskorna och göra lite stretching när du kommer hem. Gör det regelbundet, utöka med lite benböjningar och skapa kontinuitet.
5. Hitta din puff
Vad är det som kan hjälpa dig skapa kontinuitet? Koppla detta till redan befintliga aktiviteter. När du stiger upp har du kanske lagt ut en yoga matta där du skall ta 3 minuters meditation innan du borstar tänderna. Efter tandborstningen skall du ta ut grönsaker ur frysen så de är tinade när du kommer hem – hitta dina puffar som stödjer ditt valda beteende.
Ett av Mindtemps verktyg är puffarna, vi stödjer din beteendeförbättring genom positiv feedback och gratulationer.
6. Fira kontinuitet och framsteg
Detta kan också vara en del av puffen. När du har mediterat sätter du ett stort “hjärta ”eller vad du tycker känns bra, i almanackan på kylskåpet, det vill säga – ge dig själv en “high five” varje gång du klarat en aktivitet.
När du nu kommer ser du almanackan, du ser alla dagar du faktiskt mediterat och hur du sakta skapar en vana som du vill skapa. Sedan lägger du ut meditationsmattan vid sängen igen så den är klar när du går upp i morgon.
För varje månad du klarar alla dagar ger du dig själv en större belöning.
7. Analysera och förbättra
När du valt och börjat testa dina nya mikrorutin, analysera vad som är bra och vad som kan bli bättre.
Är puffen tillräcklig stark? Ska du kanske testa att meditera när du kommer hem istället för på morgonen? Kan du utöka din rutin, att faktisk ta på löparskorna och gå en runda direkt när du kommer hem?
Eller som en av Mindtemps användare berättar. Hon hade tidigare satt sig framför Netflix när hon kom hem. Nu gick hon hem, tog gubben i handen och gick en runda istället för Netflix. Tänk vilka fantastisk och positiva resultat den mikrorutinen kan leda till!
Mindtemp är byggt för att hjälpa dig med mikrovanor. Genom självreflektion, feedback med puffar stödjer vi dig att skapa mikrovanor som leder till beteendeförbättringar.
