Har du hört dig själv säga att du ”bara ska göra en sak till” innan du är klar. Frågar du dig själv hur du kan få mer gjort under dagen? Känner du dig dessutom lite otillräcklig? Då ligger du förmodligen på en hög stressnivå.
Jag har ofta försökt ”göra en sak till” innan nästa möte. Och nej, jag funderade inte på min stressnivå. Jag tänkte inte på att min stress påverkade kvaliteten på det arbete jag utförde. Eller att min stress påverkade relationerna till kollegor, vänner och familj. Ska jag vara helt ärlig tänkte jag inte speciellt mycket på stress överhuvudtaget.
Idag vet vi att stressen påverkar kvalitet på det vi uträttar. Och stressen är i grunden något väldigt positivt som hjälper oss att fokusera, prestera och få saker gjorda. Detta gäller inte minst i idrotten. Fotbollsspelare som får snabbare reaktioner eller 100-meterslöpare som springer snabbare. Golfspelarna har däremot en större utmaning. Det är inte säkert att de ligger på rätt stressnivå för att prestera. Vi kommer snart in på det.
Det är också sant att stress kan vara en hälsorisk, och att vi ofta uppmuntras att undvika stress om vi vill leva lyckliga, produktiva och långa liv. Men stress är faktiskt ett av de system som gör att just du finns här idag. De med bäst stressystem har haft större chans att överleva.
Titta på bilden nedan. Den kallas “Yerkes-Dodson-lagen” och visar att stress ökar prestation med fysiologisk eller mental upphetsning, men bara upp till en viss nivå. När stressnivån blir för hög minskar prestandan. Och en variabel till – tiden! Du kan ligga på maximal stressnivå under korta perioder. Längre perioder med maximal belastning leder till fysiologiska skador. Inte minst på hjärnan.
Det finns mer: Formen på kurvan varierar beroende på uppgiftens komplexitet och kännedom. Olika uppgifter kräver olika nivåer av stress för optimal prestanda. Till exempel kräver svåra eller okända uppgifter lägre stressnivåer för att underlätta koncentration, som vid analytiskt arbete; däremot kan du bättre utföra uppgifter som kräver uthållighet eller uthållighet med högre uppmuntran till att inducera och öka motivation, till exempel försäljningsarbete.
Med tanke på detta förhållande mellan stress och prestanda är det förmodligen bra att förstå hur mycket stress du upplever i olika perioder eller olika situationer. Om du är nyfiken på din stressnivå, ta Mindtemps stresstest.
Högre poäng på stresstesten motsvarar högre nivåer av stress. Baserat på forskning ligger en hög stress över 3,75 och väldigt hög stress över 4,75. Ligger du på mellan 2,75 och 3,75 ligger du på en normal stress, och då är du troligen koncentrerad på det du gör. Och du kan arbeta med uppgiften under lång tid. Med hänvisning till Yerkes-Dodson-lagen motsvarar sådana poäng i allmänhet en optimal stressnivå och därmed hållbar prestanda.
Om din poäng är mycket högre eller mycket lägre, kommer du troligtvis att uppleva stress på ett sätt som är skadligt för produktiviteten. I synnerhet anses nivåer över 3,75 indikera en skadlig stressnivå. Om du nu inte precis sprungit ett 100-metes lopp. Då är ligger stressen på rätt nivå för din situation.
Men även poäng som indikerar låga nivåer av stress – vanligtvis nivåer under 2,75 eller lägre – kan vara problematiska eftersom de signalerar en otillräcklig stress för att hålla dig engagerad i ditt arbete.
Om du ligger lågt på semester eller när du vilar är det perfekt. Men vill du öka din produktivitet kan du försöka hitta hälsosamma sätt att öka din stress genom att ta på dig mer utmanande uppgifter eller ansvar. Ökande stress kan kännas som kontraproduktivt, men kom ihåg att ökad stress motsvarar ökad uppmärksamhet och intresse (upp till en punkt).
Om din poäng närmar sig eller överstiger 3,75 är här några strategier som kan hjälpa dig att minska stress till en mer produktiv nivå:
- Öka din kontroll. En enkel lösning för att sänka stress är att hitta fler sätt att öka din kontroll över ditt arbete. Människor tenderar att tro att positioner på hög nivå ger mycket stress, men forskning tyder på motsatsen: Ledare med högre ansvarsnivåer upplever lägre stressnivåer än de med mindre på axlarna. Detta beror på att ledare har mer kontroll över sina aktiviteter. Oberoende av var du sitter i organisationshierarkin kan du ha sätt att öka din känsla av kontroll – nämligen genom att fokusera på aspekter av ditt arbete där du kan göra val (till exempel att välja ett projekt framför ett annat eller helt enkelt välja i ordningen som du svarar på e-post).
- Hitta fler möjligheter att vara äkta. Forskningen visar att människor ofta upplever känslor av inauthenticitet på jobbet. Det vill säga, vi agerar i överensstämmelse med åsikter från kollegor snarare än att uttrycka våra egna. Detta har viktiga konsekvenser för din stressnivå och prestanda. När människor uppför sig på inauthentiska sätt upplever de högre nivåer av ångest än när de helt enkelt är sig själva. Så försök att hitta sätt att uttrycka vem du är på jobbet, till exempel att erbjuda att dela dina unika talanger eller dekorera ditt kontor för att återspegla vem du är.
- Använd ritualer. Basket superstjärna Michael Jordan bar sina North Carolina shorts under sina Chicago Bulls shorts vid varje spel; När Carolina Kluft var aktiv som elitidrottare hade hon alltid med sig en liten grå tygåsna, Ior från Nalle Puh, till varje tävling. ”Han påminner mig om att jag gör detta för att det är roligt”; Dessa ritualer kan låta konstiga, men de kan faktiskt förbättra prestandan.
- Du kan också träna på att öka din optimala stressnivå. Det är dels en mental inställning. Om du accepterar stressen och ”inte stressar över din stress” får ett stresspåslag mindre negativ påverkan på din prestation. Här är kanske Kelly McGonigals TED mest välkänt. Har du inte sett det, eller om det var längesedan kan jag varmt rekommendera att du tar 20 min och lyssnar på henne. Sedan har vi fysisk aktivitet som förbättrar din stresstålighet. Detta sker genom att träningen ökar kortisolpåslaget men du får en lägre kortisolnivå efter träningen. Detta ger en ökad stresstålighet om det utförs rätt under längre tid.Notera: Personer med utmattningssyndrom inte ska träna, helt enkelt för att det försämrar rehabiliteringen genom ökat kortisolpåslag som kroppen inte kan hantera.
- Och till sist måste vi ta upp andningen. Detta är kanske det enklaste och bästa sättet att hantera stress. Vi kan kontrollera vår stressnivå genom vår andning. Vi ser ofta stressade medarbetare som andas med hög frekvens högt upp i bröstkorgen. Detta reducerar syretillförseln vilket i sig kan verka stressande. Om vi istället fokuserar på en jämn långsam andning ner i magen kan vi sänka stresspåslaget. Och djup andning förbättrar syretillförsel vilket ger en rad positiva effekter. Det som är viktigt att tänka på är att vi håller ett lugnt och jämt tempo när vi andas. Då får vi också ett fokus på andningen, och tränar ”mindfulness” vilket du säkert hört är ett bra sätt att sänka stressen.
Vill du veta mer om stress och hur din organisation kan arbete för en hållbar stress och optimal prestanda, kontakta sverker@mindtemp.com
