Att sova bra är en superkraft. Innan jag började studera stress tänkte jag att det räcker med 5 – 6 timmars sömn, jag har ju så mycket jag vill hinna med – känner du igen det?
Konsekvenserna av dålig eller för lite sömn, kan inte underskattas, speciellt inte om du stressar.
Mindtemp har främst tittat på de mentala effekterna av för lite sömn. Kortsiktigt blir vi irriterade, fattar dåliga beslut och får inte den produktion av hormoner vi behöver, med alla de konsekvenser det får.
Långsiktigt leder för lite sömn till fysiska försämringar av hjärnan, där hjärnans reningsprocess, av bl.a. beta amyloid, inte sker på ett optimalt sätt. Vilket är en av hypoteserna bakom demenssjukdomar.
Vi ska inte gå in på den cirkadianska rytmen, där det finns väldigt mycket att läsa och lära, speciellt på den engelska sidan, https://en.wikipedia.org/wiki/Circadian_rhythm. Utan fokusera på praktiska sätt du kan förbättra din sömn för mer energi, och ett bättre liv.
Vi har lyssnat och läst Matthew Walker, https://psychology.berkeley.edu/people/matthew-p-walker,
kanske världens främsta sömnforskare, samt Andrew Huberman, https://hubermanlab.com,
världskänd neuroforskaren från Stanford, samt titta på ett antal studier, bland annat
https://www.webmd.com/sleep-disorders/default.htm,
som givit bra hjälp till bättre sömn.
Vi har helt enkelt samlat det mesta och bästa för att du ska få en bra sömn. Hoppas du får nytta av vår sammanställning.
- Rutiner
Att skapa bra sömnrutiner är den första och viktigaste åtgärden för bra sömn. För det första, gå och lägg dig vid samma tid varje natt. Och troligen tidigare än vad du gör idag. De första timmarna, ofta mellan kl 22-00 säger en del forskare, är de viktigaste.
Skapa en ritual där du förbereder din sömn som sker på samma sätt varje kväll, då ger du kroppen (och hjärnan) möjligheter att optimera din hormonproduktion och sömn. Du kommer också att somna lättare och få bättre sömnkvalitet under de olika sömncyklerna.
2. Solljus på morgonen
Att du får riktigt ljus direkt efter du gått upp är näst intill livsnödvändigt. Solljus, vilket inkluderar blått ljus sätter igång kroppens olika system. Vi får tillräckligt med ljus även om det är molnigt ute, bara vi går ut en halvtimme.
Svensk höst eller vinter ger inte det bästa förutsättningarna. Men skaffa en dagsljuslampa och använd den på morgonen. En del av dagens bättre led-lampor har också ljusspektra som motsvarar solljus.
Gör vad du kan för att få bra ljus direkt efter uppvaknandet. Det kommer att ge bättre energi under dagen och bättre sömn på natten, när din melatoninproduktion skall ta fart.
Genom att ”konsumerar” solljus på morgonen ger du kroppen bästa möjlighet att hantera hormonrytmen, inklusive kortisol, melatonin och dopamin, och förbereda sömnen på natten.
3. Svalt i rummet
Många av oss sover med för varma sovrum, runt 17 grader visar sig vara bäst för en bra sömn.
Kroppen behöver komma ner i temperatur för en bra sömn, här är ett antal saker som behöver lägre temperatur för att fungera optimalt;
- Metabolismen skall gå ner
- REM sömn är som bäst vid lägre temperaturer
- Melatoninproduktionen fungerar bäst
- Produktion av tillväxthormon under djupsömn fungerar bättre
Idag finns det också luftkonditionering kopplat till madrasser, du kan alltså få en madrass som håller den temperatur du vill ha. Kan du inte sänka temperaturen i rummet kan det vara ett alternativ. Detta tipset kommer från Tim Ferris som testat honom hittar du här https://tim.blog
Att sänka temperaturen kan vara det viktigaste efter bra sömnrutiner.
4. Mörkt i rummet
Vaknar du ofta och inte känner dig utvilad – titta på ljuset i ditt sovrum.
Du måste ha mörkt i rummet, både före och under sömnen, för en bra sömn.
Du vet säkert att du inte ska sitta framför TVn eller datorskärmen 2-3 timmar innan du ska lägga dig. Men du ska inte heller att blinkade dioder, ljus från fönster eller annat ljus som stör melatoninproduktionen.
Och det är inte bara blått ljus som det pratats mycket om. Ja blått ljus är det vi behöver på morgonen för att dra igång hormonproduktionen, och vakna till liv. Men det är allt ljus, framförallt stark ljus vi ska undvika för en bra natts sömn.
Om du ändå vill använda din mobil eller annan skärm innan sänggåendet, har iPhone night-shift och det finns också skärmar du kan sätta framför skärmen som blockerar blått ljus. Fungerar det – nja de studier som vi sett är inte konklusiva, som vanligt behövs mer forskning. Det bästa är att helt enkelt lägga bort & stänga ner alla ljuskällor 2 tim. innan du vill sova.
Och du ska absolut inte använda starkt ljus under natten om du vaknar! Ett rött ljus vid golvet om det behövs, har ingen påverkan. Men tänd inte lampan i badrummet, eller annat starkt ljus. Det kommer att påverka dina dopaminnivåer på ett negativt sätt. Och dopamin är, som du vet, en av de viktigaste signalsubstanserna.
5. Lugnt och tyst
Har du mycket trafik utanför fönstret eller annat som stör? Se hur du kan skapa en tyst miljö för bättre sömn. Ljud stör din sömn. Kanske kan vitt brus hjälpa, men det är oklart. En del studier visar på positiva effekter av vitt brus. Det finns massor av appar och ljudfiler att ladda ner och testa. Fungerar det för dig är det snabbt, enkelt och gratis.
6. Bra luftkvalitet
Detta är ett relativt nytt forskningsområde. Men det verkar som luftkvaliteten inte bara har inverkan på din hälsa utan också på din sömnkvalitet
Bor du i innerstaden med mycket trafik omkring dig. Fundera över luftkvaliteten, du kanske ska skaffa en tyst luftrenare som hjälper dig sova bättre. Och samtidigt ger reducerar effekterna av dålig inomhusluft.
7. Fysisk aktivitet och att röra sig mot
Du vet säkert att fysisk aktivitet är bra, och faktiskt nödvändigt för hållbara hälsa. När Mindtemp pratat fysisk aktivitet är det för kroppen (inkl. hjärnan), vårt välmående (emotionellt) men också för sömnen. Rör vi oss under dagen sover vi bättre.
Men nu visar det sig att om vi faktiskt går ut, och rör oss framåt (alltså inte rör oss på ett löpband) påverkar det vårt hormonsystem och sömn. Nu börjar det bli komplicerat och jag överlåter åt professor Huberman* att förklara varför.
Minsta aktivitet är 20 min per dag, gärna utomhus och helst i naturen. Kan du ta en promenad på väg till jobbet på morgonen, i en park och få frisk luft och solljus är det perfekt.
Optimal fysisk aktivitet, där du kombinerar styrka och kondition, är 5 timmar per vecka. Det kommer vi att skriva om i ett annat inlägg.
Träningen skall också vara klar 2-3tim innan sänggående.
*https://hubermanlab.com
8. Återhämtning & vila under dagen
Oberoende om du springer runt och får bra fysisk aktivitet, eller om du sitter och arbetar långa pass framför datorn så behöver du vilopauser, återhämtning under dagen. Sätt dig ner, andas djupt och känn i kroppen ett par minuter då och då. Det kommer att förbättra din sömn.
Förklaringarna är många men det stödjer ditt hormonsystem och hjärnan.
9. Fokus, mindfulness och meditation
Att ta ett antal pauser under dagen och ägna dig åt fokusövningar, som mindfulness eller meditation, har också visat sig stödja en bra sömn. Fokusövningar ger också stöd för stresshantering, med allt vad det innebär för fysiskt och psykiskt välmående.
Lägg in 5 – 10 min på kvällen, som en del av din sömnrutin, där du känner av din andning och ger dig själv möjlighet till djupavslappning, det är ett enkelt och bra sätt att förbereda och förbättra din sömn. Samtidigt som det stärker ditt välmående.
10. Yoga Nidra och Hypnos
Nu tar vi meditation och mindfulness till nästa nivå, där det krävs mer tid och övning och för att få effekt.
Yoga nidra är det som Dr. Huberman använder och rekommenderar. Det är en djupavslappningsteknik som imiterar sömnen och är ett kraftfullt sätt att förbered en god natts sömn, eller för djupavslappning.
Hypnos kan göras själv eller med lärare i grupp. Vi använder an app som heter ”Reveri” som är riktigt bra och ger stöd för självhypnos. Reveri kan användas för stresshantering, sömn, smärthantering eller fokus.
Reveri är utvecklad av Dr David Spiegel, professor vid Stanford universitetet. Du hittar honom här https://profiles.stanford.edu/david-spiegel
11. Skriva av sig
Att skriva kan också vara en del av sömnrutinen. Precis som en meditation kan ”rensa hjärnan” och komma till ro, kan ett par minuter skrivande hjälpa en aktiv hjärna att komma till ro. Skrivandet behöver inte vara strukturerat, bara skriv det som kommer upp i dina tankar.
Vill du samtidigt arbeta med ditt psykiska välmående, skriv ner ett par saker som hänt under dagen, som du är glad eller tacksam över. Forskning inom positiv psykologi har visat att just skrivandet, att skriva ner sina tankar och skriva ner saker som man är tacksam över, kan vara så enkelt att jag faktisk har en säng att sova i, är något av det bästa vi kan göra för att förbättra vårt mående.
Att ha ett block vid sängen och skriva om vi vaknar under natten ger däremot inte så bra resultat. Det verkar som det aktiverar vår hjärna. Men vi är alla olika, testa och se hur det fungerar för dig.
Lyssnar du sedan på många av världens ledande entreprenörer, tex Peter Thiel eller Tim Ferris hör du att de använder skrivandet för att strukturera sin tankar, arbeta effektivare och smartare.
12. Varm dusch eller bastu kyler av kroppen
Det här låter lite kontraproduktivt, att värma kroppen för att få ner temperaturen?
Vi har tidigare sagt att du ska sova i ett svalt rum för att kroppen skall få den vila vi behöver. En varm dusch en timme för sänggåendet gör så att kroppen börjar svettas och kyler ner sig.
En varm dusch kan också hjälpa dig slappna av, komma till ro vilket hjälper dig sova bättre.
Här kan vi också ta upp bastubad som en möjlighet. Ett bastubad hjälper dig slappna av och hjälper kroppen att kyla av sig. Bastun ger dig också en mängd positiva effekter, allt från produktion av hormon till reduktion av hjärt-kärlsjukdomar. Detta kommer vi att skriva mer om.
13. Napp or not napp
Här är det mer individuellt än för de andra områdena. Studier visar att 20 minuters tupplur fungerar för en del, för andra minskar det sömnkvaliteten.
Tar du en tupplur ska det vara minst 6 timmar innan nattsömnen och ska inte vara mer än 20 minuter.
14. Kaffe eller koffein
Halveringstiden för koffein är 6–7 timmar. Det innebär helt enkelt att du inte ska dricka kaffe efter lunch. Koffeinet kommer att störa din sömn.
Ja, det finns de som kan sova efter en dubbel espresso på kvällen. Men studier visar att de får sämre sömnkvalitet.
15. Alkohol
Det kan vara trevligt med ett glas vin eller drink på kvällen. Men alkohol reducerar din sömnkvalitet. Initialt känns det som du slappnar av, men när alkoholen förbränns får du negativa effekter på framförallt REM sömn, och ökar risken för sömnapné.
Sedan vill du inte ha en lever som arbetar övertid, det ger andra negativa konsekvenser.
16. Tyngdtäcke
Under 2020 började det skrivas om tyngdtäcke för att förbättra sömnen. Och ja det finns gott om evidens för att det fungerar.
Vill du sova bättre, testa ett tyngdtäcke. Ett 4 kilos täcke kanske verkar bra, men efter att ha testat är 4 kilo utspritt på ett täcke, där en del ligger på sängen, inte mycket. Testa hellre ett lite tyngre täcke, kanske 8 kilo för att få den effekts om studierna visat.
17. Nikotin
Nikotin är en stimulantia, och kan användas för ökat fokus och använda ibland som nootropika, dvs ett sätt att förbättra din mentala prestanda. Det ska du inte använda någon timme innan din sömn.
18. Mat
Kroppen arbetar hårt med matspjälkning och näringsupptag efter en måltid. Insulinnivåerna pikar Ät gärna 2–3 timmar innan sängdags så undviker du blodsocker toppar och sover bättre.
19. KBT
Har du sömnproblem och inte kommer till rätta med det själv är KBT ofta ett bra sätt att få rätt på sömnen. Det finns massor med sömnspecialister som kan hjälpa dig, så ta hjälp om du känner att sömnen inte fungerar.
20. Stress
Stress är ett av de bästa sätten att förstöra din sömn. Stress påverkar det autonoma systemet, som måste vara i balans för en bra sömn.
Här kan meditationsövningar och annat som är beskrivet ovan vara en bra hjälp. Men ligger du på en hög stress under hela dagen kommer det normalt ge en negativ påverkan på din sömn. Och stressar du, är sömn din bäste vän!
Vill du och din organisation ha hjälp att hantera stress, kontakta mindtemp.com.
Tillskott
Vi har redan pratat om Melatonin, kroppens sömnhormon. Det kan vara ett stöd, men vi ska vara försiktiga när vi tillför hormon, kroppen är oerhört komplex och det finns orsaker till att vara försiktig.
Vilka tillskott finns det då som är bra, där det finns evidens att de fungerar och kan stötta en bra sömn?
Här är ett urval av de vi läst om och testat.
21. Melatonin
Detta är omdebatterat, fungerar det att tillsätta melatonin för bättre sömn? Ja om du är äldre, över 60 år och har sömnproblem visar studier på positiva resultat.
Annars verkar det inte som melatonin som kosttillskott ger bättre sömn. De studier som gjorts visar 2-3% möjlig förbättring, dvs kvalitet och kvantitet. Och då uppväger det inte kostnaden.
Mekanismen för melatonins påverkan verkar vara att den hjälper till att sänka kroppstemperaturen. Vilket skulle innebära att det är mycket bättre och effektivare att sänka temperaturen i ditt sovrum.Magnesium
22. Magnesium
Detta är ett av de ämnena flest har underskott av. Mer än hälften av USA befolkning har underskott av magnesium enligt en studie. Magnesium stödjer över 300 processer i kroppen, bland annat det autonoma nervsystemet. Och som du vet påverkar stress det autonoma nervsystemet, varför magnesium är bra vid stress. Magnesium stödjer också din GABA produktion.
Du ska först och främst få i dig magnesium via maten. Mörka salladsblad, broccoli, cashew nöter, jordnötter, avocado, lax eller kött innehåller magnesium. Ska du ta ett tillskott kan magnesiumbisglycinat
vara ett alternativ eftersom det har hög biotillgänglighet. Normaldos är 200 – 400mg per dag.
Många tror att magnesium ger bättre sömn, men forskningen stödjer inte tron.
Sedan har den kemisk formen betydelse, både för upptagningsförmåga (biotillgänglighet) och effekt.
Det har inte gjorts studier på alla olika magnesiumformer, vilket gör att det fortfarande är oklart om magnesium kan ha en påverkan på sömnen
23. Theanin
L-theanin är en aminosyra som finns i framförallt grönt te och en del svampar. Teanin ger många positiva effekter i kroppen, det stödjer både serotonin och dopamin frisättning, samt sänker blodtrycket.
Det finns gott om studier som visar att teanin ger en bättre sömn, även om effekten inte är påtaglig, verkar det lugnande. Individer med ADHD kan också få stöd för bättre sömn med theanin.
Normaldos är 200mg.
https://en.wikipedia.org/wiki/Theanine
24. Ashwagandha
Ashwagandha är en ört som använts i den ayurvediska medicinen i tusentals år. Det finns studier som tyder på att Ashwagandha ger en lugnade effekt, speciellt vid ångest, reducerar kortisolpåslag med 15-30% och därmed kan vara ett stöd vid stress. Det skulle också stödja tesen att det hjälper dig sova bättre.är en ört som använts i den ayurvediska medicinen i tusentals år. Det finns studier som tyder på att Ashwagandha ger en lugnade effekt, speciellt vid ångest, reducerar kortisolpåslag med 15-30% och därmed kan vara ett stöd vid stress. Det skulle också stödja tesen att det hjälper dig sova bättre.
Ashwagandha är en ört som använts i den ayurvediska medicinen i tusentals år. Det finns studier som tyder på att Ashwagandha ger en lugnade effekt, speciellt vid ångest, reducerar kortisolpåslag med 15-30% och därmed kan vara ett stöd vid stress. Det skulle också stödja tesen att det hjälper dig sova bättre.
En normaldos är 300 – 500 mg. Vi hittar inga långtidsstudier, biverkningar eller relationer med andra kosttillskott.
https://en.wikipedia.org/wiki/Withania_somnifera
25. GABA
Som vi skrev ovan ska du vara försiktig med hormoner. GABA påverkas negativt av stress. Och för kortare perioder kan GABA vara ett tillskott som hjälper dig sova.
GABA, gamma-aminobutyric acid, är en hämmande signalsubstans. GABA tillverkas i hjärnan och viss föda som frukt, grönsaker kan genom flvoider, eller fermenterade grönsaker. Det går också att köpa GABA som kosttillskott.
GABA och alkohol påverkar samma receptorer, så du ska absolut inte blanda GABA med alkohol eller droger – Det kan leda till koma och död. GABA kan också påverka individer med depressiva tillstånd negativt genom samverkan med SSRI preparat.
https://en.wikipedia.org/wiki/Gamma-Aminobutyric_acid
26. 5-htp
5-htp är försteget till serotonin och används ibland för behandling av depression. Studier av 5-htp för sömn ger oklara resultat. Men det finns många anekdotiska berättelser som säger att de får bättre sömn.
Normaldos är 150 – 800 mg per dag. 5-htp ska inte tas tillsammans med SSRI eller andra medel mot depression!
https://en.wikipedia.org/wiki/5-Hydroxytryptophan
27. Valeriana
De äldsta källorna med valeriana är från 800-talet, där det bland annat nämns som medel mot ”hysteri”. I Sverige är valeriana nämnt i början av 1800-talet, där det används mot det mesta.
Studier kring valeriana visar ingen eller oklar effekt. Mindtemp tar upp valeriana eftersom det är relativt välkänt. Men baserat på de studier vi läst kan vi inte rekommendera att du testar det.
28. CBD
CBD står för Cannabidiol och är en av de 120 olika cannabioider som identifierats i, och utvinns från hampaplantan (Cannabis sativa). CBD kan innehålla det aktiva ämnet THC som är rusframkallande. All THC är förbjuden i Sverige. CBD utan TCH är förnärvarande i gråzonen i Sverige men är lagligt i många Europeiska länder.
I Sverige har CBD använts under en längre tid. Det pågår intensiv forskning runt om i världen kring effekter av CBD. Studier visar att det finns effekter av CBD, där en del studier visar på bättre sömn.
Här är en privat sida som skriver mer om CBD
29. Glycin
Glycin är en aminosyra och signalsubstans.
Glycin hjälper till att sänka kroppstemperaturen och ökar serotoninnivåerna. Studier visar på en bättre sömn vid 3-5 gram.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201902/4-sleep-benefits-glycine
30. Kamomill
Vi tar med kamomill för det är välkänt, åtminstone i folktron. Första uppgifterna i Sverige kommer från 1658, men är känd sedan medeltiden.
Studier kring kamomill och sömn visar oklara resultat. De nivåer som använts ligger runt 400mg. Med det sagt, att dricka en kopp kamomill på kvällen kan ge avslappning och ingå i en sömnrutin.
31. Omega-3
Omgega-3 är kanske ett av de viktigaste tillskotten för oss, främst för att det stödjer hjärnans utveckling. Men det finns bra studier som visar att omega-3, stödjer sömn, och också reducerar depression.
Ovan pratade vi om melatonin. Omega-3 ger DHA som krävs för melatoninproduktion. Rekommenderade nivåer är 1–3 gram per dag.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830450/
32. Sömnmedel
Sömnmedel är en sista, men ibland nödvändig åtgärd för att säkerställa tillräckligt med sömn. Har du testat allt ovan, kontakta läkare och få hjälp.
Vi hoppas detta gav dig lite nya idéer till en bättre sömn och mer energi. Har vi missat något, hör gärna av dig.
Hållbar hälsa börjar med bra sömn
Mindtemp.com
